Ao longo da vida, a mulher passa por diferentes estágios – menstruação, gravidez, menopausa – onde cada um deles apresenta características muito peculiares que levam a alterações hormonais.

Independentemente do estágio que esteja a ocorrer, nada é mais eficaz do que uma alimentação saudável, completa, variada e equilibrada que contribua para a aquisição de mais saúde e vitalidade.

Durante a fase menstrual, devido a perda mensal de sangue, é fundamental o consumo de alimentos ricos em ferro: leguminosas, carne vermelha, vísceras, peixe, ovos, frutos secos e vegetais de folha verde escura.

Para além disso, para uma boa absorção de ferro é necessária a presença de vitamina C, encontrando-se em alimentos como couve-galega, pimentos, grelos, kiwis, citrinos e morangos.

Por sua vez, durante a gravidez, existe também um grupo de micronutrientes que requer especial atenção, nomeadamente o ferro, por assegurar o desenvolvimento do sistema nervoso fetal; o ácido fólico, por evitar o desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé; e, o magnésio, por diminuir o risco de pré-eclampsia, nascimentos prematuros e atraso no crescimento intrauterino.

Já com a menopausa, devido à diminuição da produção de hormonas, surge um risco aumentado da mulher vir a sofrer de osteoporose, sendo importante aqui o consumo de alimentos ricos em cálcio de elevada absorção, como laticínios, ostras, conservas de peixe enlatado com espinhas, legumes de folha verde escura e vegetais folhosos, como o espinafre, as nabiças, as couves e os brócolos.

Para a absorção deste mineral, é também necessária a vitamina D, sendo que as suas fontes alimentares incluem, essencialmente, os peixes gordos (atum, sardinha e salmão) e os óleos de peixe, fígado e ovos, apesar da principal forma de sintetizar esta vitamina necessária ser através da exposição da pele à luz solar.

Ainda assim, para que o cálcio e a vitamina D possam na verdade ser bem absorvidos, precisam de zinco e magnésio, dois minerais presentes nos cereais integrais, frutos secos (nozes), leguminosas (feijões), frutas e legumes variados.

Não obstante, associado a este estágio, muitas mulheres apresentam os seguintes sintomas: ansiedade, depressão, calores, irritabilidade, secura vaginal, insónias, cansaço e dores de cabeça, que podem ser diminuídos através do consumo de compostos naturais que imitam os estrogénios, as isoflavonas, que se encontram na soja e nos seus derivados, nas leguminosas e em raízes como o inhame e as sementes de linhaça.

Por outro lado, a cafeína e o álcool são substâncias a evitar nesta fase, pois apresentam um efeito diurético, provocando a eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina.

Com a diminuição da produção de estrogénios, surge também a alteração na distribuição da gordura corporal na mulher, deixando-se de acentuar nas pernas e na anca, passando a acumular-se mais na zona superior do corpo, em especial na parte abdominal.

Aqui, nasce a necessidade de a mulher reaprender a comer, uma vez que o seu metabolismo fica mais lento e as necessidades energéticas diminuem, ou seja, é bastante provável que exista um aumento de peso.

Em suma, seja em que qualquer dos momentos abordados, a ajuda de um profissional de nutrição será sempre uma mais-valia para a adaptação de cada fase e a adequação da sua alimentação.

 

 

Carina Ferreira

Nutricionista C.P. n.º 2984N